Introduktionskurs till mindfulness – dag 8

Vad är stress?

Vår kropp, vårt sinne och hjärna är ett helt makalöst samspel. Under miljoner år har de genom evolutionsprocesser utvecklats till det som vi är idag. För att överleva faror och överkomma utmaningar vi ställs inför i livet har de ett väldigt snillrikt system. Så fort ditt sinne upptäcker en utmaning eller ett hot, så triggas en rad processer i kroppen för att mobilisera resurser och frigöra energi så att vi klarar av detta.

Dessa processer kallas vanligen stressreaktioner och en kort beskrivning på vad som händer i kroppen är följande: När omedvetna delar av vårt sinne upptäcker ett hot, aktiveras amygdala, ett mandelformat område i hjärnans limbiska system. Amygdala kallas ibland “hjärnans larmcentral” men är också inblandat i ansiktsigenkänning med mera. Från amygdala skickas information till olika minnescentrum och sinnet avgör om detta faktiskt är ett hot eller utmaning att ta på allvar. Om så är fallet, så sätts en rad processer igång i ett system kallat HPA-axeln. Kortisol utsöndras och pulsen och andningen börjar genast förändras. Pulsen höjs, andningsrytmen blir snabbare och mer ytlig samt blodflödet ökar till vissa delar i kroppen och minskar till andra. Ett skifte i nervsystem sker också från det parasympatisk (PNS) till sympatiska (SNS). (1)

Det som nedprioriteras är t ex. matsmältningssystemet och återbildning av celler, medan blod istället flödar till muskler i ben eller armar. Brukar du bli sjuk efter tider av hög stress? Det kan troligen ha sin förklaring i att stressresponsen initialt stärker vårt immunförsvar, men på sikt försämrar det. När vi reagerar med en stressrespons så utsöndras bl.a. cytokiner och delar av immunförsvaret aktiveras. Detta har troligtvis en evolutionär fördel i att skydda vår kropp mot skador som kan ha uppkommit i samband med det som stressade oss (på den tiden kanske en jakt eller ett slagsmål).

Men när dessa cytokiner gång på gång utsöndras börjar processen istället slita på systemet. Den världsledande stressforskaren Robert Sapolsky upptäckte först detta hos babianer, där man kunde se att de mest stressade individerna hade sänkt immunförsvar. När man sedan tittat på människor kan man även se hur hippocampus, ett otroligt viktigt område i hjärnan för vårt arbetsminne och vår inlärningsförmåga, faktiskt krymper då hjärnceller i denna del är extra känsliga för stresshormoner. Som grädde på moset så ökar även celltillväxten i amygdala (“alarmcentrum”) av dessa cytokiner.
(2)

Ofta återkommande förkylningar är ett tecken på att kroppen inte får den vila den behöver för att immunförsvaret ska fungera optimalt (när mitt liv var som mest hektiskt var jag förkyld minst 1 gång i månaden – det senaste 2 åren har jag varit förkyld 2 gånger). Detta har man också sett i experiment där människor som har högre stressnivåer också blir förkylda lättare. (3)

Dessutom, så börjar muskler spänna sig i området kring magen, bröstkorgen, höften, ryggen och axlar vilket kan leda till inflammationer på sikt. Varför då? Jo – evolutionärt sett, så om ett hot eller utmaning har varit nära inpå oss har det kanske varit en attack av ett rovdjur eller en annan människa.

I alla dessa fall så skyddas vår kropp av att musklerna spänner ihop sig, precis som en boxare instinktivt spänner sin nacke och haka före denne tar emot en rejäl snyting.

Men hur ser det ut idag? Vad är det som sätter igång vår stressrespons i dagsläget?

Väldigt sällan, så är det djur på savannen. Istället kanske det är tentor, uppsatser, konflikter och arbetsintervjuer. Vad händer då med stressresponsen? Eftersom vår hjärna och vårt sinne faktiskt inte skiljer på tankar eller verklighet, så börjar vi plötsligt reagera på våra egna tankar som hot eller utmaningar.

Ett exempel på när våra tankar är lika verkliga som våra fysiska upplevelser är ett experiment på studenter som skulle lära sig spela piano. Den ena gruppen fick under 5 dagar öva piano. Den andra fick under lika lång tid öva piano men endast genom att föreställa sig hur de rörde fingrarna över pianot till noterna. De rörde alltså aldrig något piano. När man jämförde delar i deras hjärna i motorsensoriska cortex såg man hur det bildats miljontals nya synapser i båda grupperna! (4)

Visualiseringar, alltså tankar som innebar att vi föreställer oss ett visst scenario, har visat sig aktivera samma områden i cortex som motsvarar de tankarna handlar om. Tänker vi på ett ljud aktiveras audiotiva cortex, om vi föreställer oss en viss sorts känsel, somatosensoriska cortex. Med visualiseringar menar man inte bara bilder, utan även ljud, dialoger, situationer och känslor. (5)

Kanske har du haft en sång som fastnat på hjärnan? Eller en viss bild som återkommer gång på gång framför näthinnan.

Men våra tankar påverkar mer än bara vår hjärna. I en studie lät man en grupp människor träna upp styrkan i ett lillfinger. Med skillnaden att hälften av deltagarna fick endast sitta och föreställa sig, visualisera hur deras lillfinger lyfte en vikt, utan att faktiskt röra fingret. Efter några veckor kunde man se en liknande styrkeökning även hos visualiseringsgruppen! Detta har även visats i styrketräning av fotleden samt att man har i flera studier sett strukturella förändringar i hjärnan av visualiseringsövningar. Dessa typer av tankar är också i högsta grad inblandade i uppkomsten av våra känslor. (6)

Som ett exempel: Föreställ dig hur du ser någon sakta rista sina vassa naglar mot en blackboard. Eller hur du sitter i en stol hos tandläkaren och precis skall få en rejäl bedövningsspruta. Vad händer i din kropp nu?

Det enda du gjort är att ha gått tillbaka till olika minnen eller fantiserat hur detta skulle kännas. Kroppen reagerar då med pulshöjning, spända muskler och snabbare andning inför det kommande hotet. Problemet är ju att det inte finns något hot just nu?

Och även om det skulle komma ett hot, så hjälper inte våra stressresponser i dessa fallen. Att vi spänner oss gör det knappast mindre obehagligt att få bedövning, snarare tvärtom. Eller gör oss bättre lämpade att skriva en tenta eller hålla en presentation.

Och det slutar inte här. Vad händer ifall du plötsligt märker att din puls går upp, din andning är snabb och ytlig och du kanske känner spänningar i olika delar av kroppen? Kanske i samband med tankar om vad du behöver göra i framtiden eller saker du redan borde gjort?

Många människor skulle tolka detta som stress. Och eftersom vi dagligen bombas med budskap om hur farligt stress är, så vill vi instinktivt bli av med dessa sensationer i kroppen. Vi vill att pulsen ska gå ner, att andningen skall vara lugn och kroppen avslappnad.

Men vad händer då? När vi börjar se vårt kroppsliga tillstånd som ett hot eller en utmaning? Som något som måste förändras. När vi börjar kämpa emot känseln i kroppen. Ja, då aktiverar vi ännu mer stressresponser. Kroppen fortsätter skicka hotsignaler: Producera mer kortisol och adrenalin! Faran/utmaningen är ännu ej över.

Alltså blir det hela en ond cirkel och kroppen slits sakta ut. På sikt kan spänningar i musklerna kring axlar och nacke leda till huvudvärk, de kring ryggen kan leda till ryggvärk. Kortisolet och omfördelningen av energi och syre i kroppen från magen till armar och ben kan leda till matsmältningsproblem såsom IBS, magkatarr, magsår med mera. Sömnproblem, utmattning, minnessvårigheter och sänkt immunförsvar är andra effekter av långvarig aktivering av stressresponsen.

“Its not stress that kills us, it is our reaction to it”

– Hans Selye

En lösning här ligger i att träna upp vår förmåga att kunna låta våra tankar och känslor vara som de är utan att reagera på dem. Istället för att se dina obehagliga tankar och känslor som fiender, prova vad som händer om du ser på dem som vänner eller träningspartners du kan öva mindfulness med!

Dessutom, är det inte bara potentiella hot som gör oss stressade, även våra mål, prestationer och tankar om potentiella belöningar aktiverar liknande system i kroppen.

Kroppens tre lägen

Genom människans historia har många teorier lagts fram för varför vi tänker, känner och agerar på de sätt vi gör. En sådan teori är “tresystemsmodellen” som lagts fram av psykologen och forskaren Paul Gilbert och bygger på flera andra stora modeller från de senaste årtiondena av “giganter” inom forskningen som J. Panksepp, S Porges och P. MacLean.
(7)

Denna modell delar in vårt drifter, instinkter och beteenden utifrån tre olika system eller lägen. Varje läge har sina tillhörande tankemönster, känslor och evolutionära funktioner samt speglas också i vissa typer av hjärnaktivitet, hormonella nivåer och förändring i fysiologin. Modellen bör inte tolkas som någon absolut sanning utan snarare något som ger en handvisning och ram för hur vi kan förstå våra upplevelser och det finns många andra modeller med sina respektive för och nackdelar.

• Alarmläget / Hotsystemet

• Resursläget / Belöningssystemet

• Tillfredsställda läget / Trygghetssystemet

Det första och mest uråldriga delen är hotläget, vilken vi redan gått igenom. Vårt konstanta (till stor del omedvetna) sökande efter faror har haft högt överlevnadsvärde och detta hotläge fungerar även efter devisen “Better safe than sorry” då systemet i många fall aktiveras utan att det egentligen var något hot där.

Har du någon gång blivit rädd för ett ljud eller förargad på någon för att sedan upptäcka att det inte alls var som du trodde?

Denna “överaktivering” av hotsystemet är kanske inte så konstig, för urtidsmänniskan var det säkerligen värt att många gånger hoppa till för plötsliga ljud och hastiga rörelser som sedan visade sig ofarliga, snarare än när det väl handlade om en sabeltandad tiger istället vara lugn och passiv och bli middagsmat.

Det andra läget vi befinner oss i till stor del i våra liv är resursläget, också kallat målsökandesystemet eller belöningssystemet. När du är upprymd eller exalterad inför något du ser fram emot så är detta systemet i full fart. Likaså när du går upp på morgonen och går till jobb/skola för att erhålla både materiella resurser i form av pengar, men också karriärsmöjligheter, kunskap och sociala nätverk.

Andra exempel på när vi befinner oss under inverkan av detta system är när vi tränar, i våra hobbies och så fort vi agerar efter något mål vi vill uppnå eller söker nya upplevelser. Kort och gott så innebär alla morötter i vårt liv, allt som för oss framåt, att detta system aktiveras. För hotsystemet är det primärt hormonerna adrenalin och kortisol som är utsöndrade i större grad och ökad aktivitet i Amygdala, medan målsystemet istället är förenat med högre nivåer av dopamin i bl a. Ackumbenskärnan.

Belöningssystemet är också aktivt när när vi intar psykostimulanta ämnen såsom koffein i kaffe, nikotin samt tyngre droger som kokain och amfetamin och de känslor som uppstår när detta läge aktiveras såsom upprymdhet och energifullhet samt starkare motivation bidrar också till vårt beroende av dessa ämnen. (8)

Evolutionärt är denna drivkraft formad att ständigt föra oss mot nya mål, nya morötter och potentiella belöningar utan att stanna upp särskilt länge i ett nöjt tillstånd. Därför är det kanske inte så konstigt att så fort vi nått ett mål börjar de flesta av oss snabbt blicka mot nästa, ofta innan vi ens har reflekterat över vad vi nyss åstadkommit. (9)

Har du varit med om att kämpa hårt för att nå ett mål och redan innan du nått det funnit flera nya större mål?

Självklart ryms det en konstruktiv och funktionell dimension i detta målsökandesystem. För vad skulle annars drivit oss till att undersöka och utveckla oss själva och vår omgivning, alla teknologiska framsteg som skett genom målmedveten strävan och samhällets utveckling? Men det orsakar oss också problem som uppkommer när vi tror att bara vi når vissa mål (ofta sådana vår kultur värderar extra högt) blir detta lösningen på alla våra problem.

“Bara jag blir rik och berömd så blir allt bra.”

Eller när målen vi strävar emot egentligen bara skapar nya krokben för oss själva och andra, såsom när vissa företags mål emot ständig ekonomisk tillväxt gör att de bidrar till klimatförstörelse, hårda arbetsklimat för medarbetare samt pressas till kortsiktiga lösningar som skapar flera nya problem istället för att sträva mot långsiktigt hållbara ageranden.

Som skådespelaren Jim Carrey uttryckte det:

“I hope everybody could get rich and famous and will have everything they ever dreamed of, so they will know that its not the answer”

– Jim Carrey

Min erfarenhet är liknande Carryes trots att jag inte på långa vägar haft hans rikedomar och berömmelse. Under mina studier i teknisk fysik på Chalmers så strävade jag hela tiden efter att bli framgångsrik inom mitt specialområde – plasmafysik. Men trots deltagande i internationella forskarkonferenser runt om i Europa och en forskningsanställning på Chalmers ledde det inte till att jag kände mig nöjd. Tvärtom så blev mina mål bara högre och högre, med siktet inställt på en forskarkarriär i Japan. Tur i oturen, kan man kanske kalla min krasch som följde av denna överambition kombinerat med bristande kroppskännedom, då den ledde mig till både mindfulnessmeditation och psykologi.

Vilket fick mig att förstå både genom psykologisk forskning och min upplevda erfarenhet att tillfredsställelse, att känna sig nöjd och rofylld inte handlar så mycket om att nå våra mål, utan snarare är en förmåga vi alla kan öva upp genom kontinuerlig träning.

Det tillfredsställda läget / Trygghetssystemet

Hur ofta kan du vara nöjd med läget som det är just nu, utan att sysselsätta dig med någon uppgift eller sträva mot något mål?

Eftersom både hot och belöningssystemet sliter på vår kropp och nervsystem så har vi under evolutionens gång även utrustats med ett sätt att återhämta oss från effekten av de stressreaktioner som sker till följd av att vi söker potentiella morötter eller undflyr hot, ett tillfredsställt läge som också kallas “trygghetssystemet”, eftersom det endast är i avsaknad av hot vi kan befinna oss i detta.

I nervsystemet syns denna indelning tydligt i form av vad man kallar det sympatiska och parasympatiska nervsystemet (PNS), något vi tidigare varit inne på när vi fokuserat på andningen. Exempel på vad som kräver aktivering av PNS är kroppens återbyggnad av celler, matsmältningssystemet, immunförsvaret och vår reproduktionsförmåga. Dessutom så innebär aktivering av detta återhämtningsläge också att de muskler som spändes av vårt hot eller resurssystem också börjar slappna av.

Hos oss människor fyller detta tredje system även flera andra roller då vi människor länge levt i sociala grupper, grupper vars överlevnad helt och hållet hängt på hur effektivt vi kan kommunicera med varandra och lösa konflikter utan att behöva ta till våld.

Därför är vi mer benägna att vårda våra relationer och ta hand om våra nära och kära när vi är i inverkan av detta tillfredsställda läge och som namnet antyder känner vi oss också tillfredsställda med livet för stunden.

Tyvärr har många av oss inte tillräcklig tillgång till detta läge, av en rad skäl då både vår uppväxt, gener och miljö spelar in. Detta kan leda till att vi istället för att återhämta oss från hotsystemets inverkan genom att slappna av och vara tillfreds, vänder vi oss till det målsökande systemet för att inte behöva känna den inverkan hotsystemet har på vår kropp och vårt sinne. Potentiella hot finns det nämligen i överflöd, vårt sinne kan alltid hitta på nya tankescenarion om vad som kan gå snett i livet, vilka nya sjukdomar vi kan drabbas av eller bara älta gamla misstag och negativa erfarenheter.

Genom att ständigt söka nya upplevelser, vare sig det är i form av nyheter, flödet i facebook, TV-program, filmer, twitter eller mailen, så dämpar vi signalerna vår kropp skickar ut från sitt hotade läge, signaler i form av rastlöshet, oro, spända muskler och värk eller matsmältningsbesvär. I längre utsträckning kan vi även dämpa signaler om trötthet, något du kanske kommer märka när du gör veckans övningar om du upptäcker att du var tröttare än du faktiskt trott.

Självklart är dessa media inte onda i sig utan problemet uppstår när vi kontinuerligt upprätthåller vanan att dämpa snarare än att konstruktivt hantera både vårt mentala och fysiologiska tillstånd. Något som på sikt gör att vi kör över kroppens inre hastighetsgräns, när stressreaktionerna samlas på hög istället för att ha sitt naturliga utlopp när vi går från hot eller belöningssystem till trygghetssystemet.

Vissa forskare menar att den omgivning vi befinner oss i dagens moderna samhälle, med internet, datorer, mobiler, biltrafik och nya matvanor, är så radikalt annorlunda från vad vår kropp och vårt sinne är anpassade för att detta leder till flera svårigheter för oss och har en negativ påverkan på vårt motivationssystem.(10)

Kom ihåg att vår hjärna, nervsystem och sinne är formbara av våra erfarenheter och därför kan vi redan nu börja förändra vågskålen mellan dessa tre lägen. Genom att lära oss slappna av i kroppen och sinnet, första delen av denna veckas övningar, så kan vi träna upp vår förmåga att medvetet hamna i detta läge, vilket leder till en rad positiva effekter för både oss själva och våra relationer då vi enklare kan hantera svåra sociala situationer och konflikter när vi inte längre känner oss hotade och fastnar i mönster av ilska och rädsla.

Dessutom vill jag poängtera att tre-systemsmodellen inte innebär att vi endast befinner oss i ett av lägena i taget, utan snarare så blandas de hela tiden med varann. Vi kan ta beslut och agera på sätt som både för oss bort ifrån faror (hotsystemet) och samtidigt för oss emot morötter (belöningsystemet), att äta när vi är hungriga innebär typiskt både att vi slipper känna obehagskänslor förknippade med hunger, samtidigt som vi kan känna oss mätta och belåtna.

Sammanfattning för övningarna

• Mindfulnessmeditation Kroppskontakt
  (Dagens övning samt även dag 9, den finns även i en kortare version här)
• Mindfulnessmeditation Kroppscanning
  (Övning för dag 10)
• Känn in kroppen i vardagen
• Kvällsreflektion

Den här veckans första övning, kroppkontakt, handlar om att börja etablera en djupare kontakt med kroppen. Du gör detta genom att uppmärksamma känseln i varje del av kroppen och undersöka skillnaden mellan upplevelsen av spända och avslappnade muskler. Både denna och kommande mindfulnessmeditationer med kroppen handlar inte så mycket om själva avslappningen. För paradoxalt nog kan just strävan efter att slappna av istället leda till att vi spänner oss än mer. Detta då stark strävan signalerar till kroppen att något står fel till, något borde förändras, vilket kan försätta oss hot eller målsökandeläget

Nyckelordet här är tillåtande attityd eller acceptans. Att låta vår upplevelse av kroppen vara som den är i detta ögonblick, utan att behöva förändra den på något sätt. En annan hjälpsam del är lekfullhet och nyfikenhet, vad händer om du testar att slappna av så lite du bara kan? Eller så mycket du kan? Blir det någon skillnad?

Var går gränsen mellan att sträva eller att inte sträva för dig i meditationsövningen, var strävar du lagom?

Dessutom är det högst naturligt att vissa muskler i kroppen är spända i tid och otid, i varje andetag kontraheras flera muskler som sedan slappnar av på ut andetaget. För att vi ska kunna stå upp, röra på oss och för att mat ska kunna föras genom matsmältningssystemet krävs även där spända muskler. Alltså verkar det inte särskilt konstruktivt att sträva efter fullständig muskulär avslappning, utan snarare lära oss nya sätt att uppleva spända områden på. Dock kan vi ofta bära på onödiga spänningar i andra områden, något du lär upptäcka under tiden du övar.

Utöver de dagliga meditationsövningarna kan du även öva mindfulness i alla andra aktiviteter du befinner dig i. T ex. kan du börja notera vilka positioner kroppen ofta automatiskt intar under dagen, när du sitter ner, står upp eller går. Skulle du få tid över under dagen eller kanske behöva vänta på en person, buss eller när du står i en kö kan du alltid ägna dessa minuter åt att öva mindfulness med kroppen genom att uppmärksamma känseln i olika delar av kroppen, t ex. nacken, ryggen, magen och axlarna, som ofta samlar på sig stressrelaterade spänningar under dagen.

Du kan också vara extra uppmärksam på eventuella ticks som kroppen företar sig, såsom trummande med fingrarna eller foten, pillande med håret, pennan, mobilen eller andra föremål. Hur känns det i kroppen när dessa du upptäcker dessa vanebeteenden?

Idéen om att dela in människans natur i två fundamentalt motsatta drivkrafter: Approach / avoidance, morötter / piskor, positivt / negativt, eller hot och belöningssystem är knappast en ny sådan. Vi finner liknande modeller och teorier i såväl kinesisk daoism som grekisk stoicism och allra tydligast återfinns detta inom samtliga buddhistiska traditioner. Inom samtliga buddhistiska traditioner talar man ofta om de tre mentala gifterna som är orsaken till all vår otillfredsställelse och olycka i livet och de översätts vanligen som följande:

• Girighet / Begär
• Hat / Motvilja
• Okunskap / Förvirring

Grundidéen är att så länge vi saknar förståelse om hur våra tankar, känslor och beteenden verkligen hänger samman på det djupaste planet, så kommer vi alltid drivas av dessa morötter (våra begär) och undfly piskor (motviljan) utan att nå sann tillfredsställelse och lycka (nirvana). Observera dock att vissa buddhistiska traditioner skiljer på begär och begär. Det begär och den strävan som för oss emot en mer allomfattande världsbild, till visdom och insikt, är klassad som en konstruktiv strävan, medan strävan som endast är riktad mot behagliga upplevelser av olika slag är sedd som ett hinder.

I denna balangsång där vi jagar det positiva och till varje pris vill undvika det negativa så skadar vi både oss själva och andra, då handlingar som ej utförs med ett befriat sinne fortsätter att bidra till både vårt egna och andras olycka. Detta då flykt från obehagliga upplevelser i slutändan alltid misslyckas då smärta, sjukdomar, ålderdom och död är något som oundvikligen ingår i det mänskliga livet. Strävan mot positiva upplevelser leder även denna till otillfredsställelse då positiva känslor och erfarenheter inte kan vara för evigt utan alltid kommer ta slut, något som hela tiden föder ny strävan.

Även Socrates hade en liknande syn, att det egentligen är oförståelse som föder all olycka och ondska i världen. Han menade att om någon strävar efter något som faktiskt är genuint dåligt för den personen eller någon annan, så gör personen det omedvetet, endast av okunskap. Därför ansåg han att den högsta dygden var kunskap och strävan efter denna, för att förstå oss själva och vår omvärld. Kunskap var också det enda som behövdes var att nå sann lycka, inte något materiellt. Han framhävde också att människor borde fokusera på vänskapsrelationer och gemenskap snarare än den egna framgången, ett råd som fortfarande känns aktuellt i denna tidsålder, speciellt med tanke på forskningen på vad som egentligen gör oss lyckliga, som vi tittar närmare på i vecka 4 av kursen.