Dag 1: Daily bits of mindfulness

Introduktion till mindfulness

Historian

Mindfulness som begrepp kommer ursprungligen från buddhismen och påträffas både inom zenbuddhism (Japan/korea), theravadabuddhism (sydostasien) samt tibetansk buddhism.

Traditionellt är mindfulness en av delarna i den åttafaldiga vägen inom buddhism och ordet ”Samma-sati” som översatts till mindfulness, kan innebära både att komma ihåg, att vara medveten om, och att uppmärksamma. ”Samma” betyder i detta fall att komma ihåg rätt, eller att komma ihåg på ett helhetligt sätt, att vara fullständigt medveten.

Inom de olika buddhistiska traditionerna finns dock en varierande syn på vad mindfulness är och vad det är bra för. Vissa theravabuddhister ser det till exempel som en omöjlighet att vara mindful när man är samtidigt är arg, medan anhängare av dzogchenmeditation i den tibetanska buddhismen inte alltid skulle hålla med. Enligt vissa historiker fanns dessutom mindfulness som begrepp även före Buddhas tid, inom de yogiska traditionerna i Indien.

Hur uppkom då denna form av mindfulness och tog steget ända från buddhistiska tempel i asien, till företagslunchen på storföretag som Google, Goldman Sach och det svenska Trafikverket?

Mannen till vänster är Jon Kabat-Zinn och yngligen till höger den fjortonde Dalai Lama. Dessa två är enligt mig nyckelfigurer i den moderna våg av mindfulness som spritt sig över världen:

Munkar och vetenskapsmän

1987 skedde ett banbrytande möte i Dharamsala, tillflyktsorten för alla tibetanska flyktingar och platsen för deras exilregering. Dalai Lama hade tillsammans med en entreprenör och en hjärnforskare bjudit in ett flertal västerländska forskare till ett seminarium och diskussionsforum om vetenskap och buddhism. Detta möte kom att bli startskottet för årliga konferenser och grundandet av en organisation ”Mind and Life Institute”, som utan religiös agenda avsåg att stödja multidisciplinära utforskanden av det mänskliga sinnet och hjärnan. Precis denna avsaknad av religiös agenda, är just det som förde mig till mindfulness.

En molekylärbiolog som lär ut meditation

Hur uppstod då den “moderna” varianten av mindfulness vi ser på företag och skolor idag? Det hela började med Jon Kabat-Zinn, en molekylärbiolog som började lära ut mindfulness ”utan buddhism” i USA på 70-talet. Jon hade personligen gått igenom både existensiella kriser och stor stress som fått honom att söka sig till alternativa lösningar, i hans fall yoga och meditation. Detta ledde inte bara till att hans stress och existensiella ångest minskade, de gav honom också ett helt nytt sätt att uppleva livet på.

Det skifte han fick i sin världsbild efter dessa omtumlande år gjorde att han bestämde sig för att lämna sin karriär som forskare för att istället börja sprida dessa övningar till en bredare skara människor. Han började på 70-talet hålla kurser i yoga och meditation på det universitet han tidigare forskat på. Tack vare närheten till forskningen så gjordes det även studier på dessa kurser.

När man fann en uppsjö av positiva effekter av kursen ökade intresset hos andra universitet. Ännu mer häpnadsväckande forskningsresultat kom i samklang med att kurserna spred sig utöver USA och sedan även till Europa för att idag återfinnas över större delen av världen. Anledningarna till varför mindfulness spred sig så fort denna gång (buddhismen har trots allt existerat i över 2000 år) är säkerligen många, Internet en av dem, Jon Kabat-Zinns sätt att paketera yoga och meditation i en sekulär form säkerligen en annan.

Den anledning jag själv anser är kanske allra viktigast till att spridningen gått så fort är de häpnadsväckande forskningsresultaten på mindfulness. Tack vare Mind and Life Institute, så fick hjärnforskning på meditation ett lyft ekonomiskt och framstående hjärnforskare som Richard Davidsson kunde genomföra sina experiment utan att möta på motstånd från överdrivet skeptiska kollegor. Sedan 90-talet har över 3000 vetenskapliga studier publicerats på mindfulness men forskningen är ännu långt ifrån att ge någon fullständig bild över hur mindfulnessmeditation fungerar.

Vad är då mindfulness?

Jon Kabat-Zinn beskriver mindfulness som att medvetet uppmärksamma det som sker inom oss och omkring oss, ickevärderande, ögonblick för ögonblick. Detta är också den definition som tidigare används mest inom forskningen men det finns många, många fler 🙂 Ett sätt att se på mindfulness, är som en förening av tre mänskliga egenskaper:

• Avslappnad närvaro
• Sinnesjämvikt
• Sinnesklarhet

Mindfulness – tre mänskliga egenskaper

The faculty of voluntarily bringing back a wandering attention over and over again, is the very root of judgment, character, and will. . . . An education which should improve this faculty would be the education par excellence

William James

En av psykologins "grundare"

Vad händer om du för några minuter bara sluter ögonen, sitter helt stilla och låter tankarna fara och flyga som de behagar?

Denna tendens hos vårt sinne, vårt medvetande, att hela tiden planera och reflektera är så vanlig att man inom hjärnforskningen kallar det för “Hjärnans standardläge”, eller Default Network på engelska. (1)

Dessa tankar, idéer och tolkningar fyller både konstruktiva och nyttiga funktioner hos oss, men kan också göra oss handlingsförlamade, oroade och irriterade för att bara nämna några avigsidor. Typiskt nog så kan vi klara av att fokusera på en uppgift så länge den är viktig nog för stunden, såsom en konversation, att skriva något, läsa eller köra bil. Men samtidigt svävar vårt sinne ofta iväg till en hel rad av tankar som helt tycks ha tappat sin funktion. Konstanta upprepningar av framtidsscenarion, ältande tankar om dåtida misstag eller dömande tankar om oss själva eller andra är bara några i raden av dessa destruktiva tendenser hos vårt sinne.

Dessa tankar är också förenade med vårt missnöje. I en studie av Prof. Daniel Gilbert från Harvard, undersöktes hur lyckliga vi känner oss i vårt dagliga liv, timme för timme. Detta genom att skicka ut sms till deltagarna som de svarade på. Man frågade samtidigt vad de hade för sig och upptäckte att deltagare som svarade att de var distraherade av olika tankar för tillfället, var avsevärt mer olyckliga än de som var fokuserade och närvarande. (2)

Kanske har du någon gång själv upplevt hur du pratat med en vän som tycks vara förlorad i tankar snarare än närvarande i ert samtal? Och hur ofta kommer du på dig själv med att vara distraherad av planeringar, reflektioner och ältande i ditt dagliga liv?

I en rad andra studier har Gilbert och hans kollegor undersökt detta närmare och funnit att vi människor generellt ogillar att vara ensamma med våra tankar och känslor, då vi plötsligt tvingas konfrontera vårt sinne som kan vara både rastlöst och oroligt utan att vi märkt av det, tack vare att vi ständigt fyllt våra dagar med uppgifter och distraktioner. I deras studier har de sett att varken ålder, kön, datorvanor eller var vi befinner oss spelar någon roll, denna oro och rastlöshet återfinns hos människor av alla typer och på alla platser. I ett av deras experiment såg man till och med att vissa går så långt som att ge sig själva elchocker hellre än att sitta tyst i stillhet med sig själva som enda sällskap. (3)

Den första delen av mindfulness, avslappnad närvaro, handlar om att utveckla vår mänskliga förmåga att vara medvetet avslappnad och närvarande i såväl vår yttre värld, men även vår inre. Att börja uppmärksamma de tankar och känslor som ständigt far runt i sinnet och påverkar oss på olika sätt. Denna förmåga kan vi träna upp, något som omedelbart gör det lättare för oss att hantera den oro eller rastlöshet som så många av oss upptäcker finns i sinnet när vi väl stannar upp från vardagens höga tempo.

En metafor för detta är att börja rikta ett teleskop. Mindfulness handlar till stor del om att öka vår förståelse om våra tankar, känslor och oss själva. Genom denna förståelse kan vi börja förändra de tankar, känslor och beteenden som inte är konstruktiva för oss och som endast tär på vår kropp, vårt välmående och våra relationer. För att få denna förståelse behöver vi börja rikta vår uppmärksamhet inåt och bli medvetna om vår inre värld, precis som vi skulle rikta ett teleskop ut i rymden för att förstå stjärnor och himlakroppar.

Sinnesjämvikt, den andra delen i mindfulness, syftar på sättet vi bemöter våra tankar och känslor på när vi övar. En högst mänsklig tendens är att försöka ignorera eller trycka bort vissa tankar. känslor och beteenden vi inte vill uppleva. Forskningen visar tydligt att detta sätt att bemöta våra upplevelser är kontraproduktivt och istället både leder till ökad stress och att de oönskade upplevelserna istället förstärks. (4)

T ex. har forskare sett att när människor försöker trycka undan eller ignorera tankar och känslor så ökar aktiviteten i amygdala, “hjärnans stresscentrum”, deras minne försämras också temporärt och likaså tenderar dessa upplevelser att återkomma än oftare. Detta gäller även för smärta som upplevs som ännu mer plågsam av de deltagare i experiment som ombetts att försöka blockera smärtan. (5)

Hur brukar du hanterar obehagliga tankar och känslor? Tänka på något annat? Distrahera dig från dem med TV, datorn, mobilen eller någon aktivitet?

När vi övar mindfulness så antar vi en radikalt annorlunda hållning med vår upplevelse, istället för att försöka trycka bort eller på något sätt förändra våra tankar eller känslor, så bara observerar vi dem. Vi låter tankarna och känslorna vara som de är, oavsett hur obehagliga eller skrämmande de må vara. Detta beskrivs vanligen med ordet acceptans, ett ord som dock är förknippat med passivitet i vår kultur och sinnesjämvikt är långt ifrån passivitet.

Sinnesjämvikt är ett aktivt ställningstagande vi gör, att inte längre svepas med av minsta vindpust i form av en tanke eller känsla utan istället finna vårt fokus och låta tankarna svepa förbi. Lite som att vi kastat ut ett ankare och förankrat oss i djupet av oss själva. Vi kommer att gå mycket djupare på denna del i kursvecka 3 och i teleskopmetaforen skulle sinnesjämvikt motsvara att vi bygger upp ett stabilt fundament som teleskopet kan stå på, så att det inte börja darra eller vibrera av minsta skakning.

Slutligen har vi sinnesklarhet, vilket motsvarar att vi putsar linsen på teleskopet så att vi kan uppleva våra tankar och känslor allt tydligare och skarpare. Här ser vi också hur de tre egenskaperna är nödvändiga tillsammans, då vi dels behöver rikta in teleskopet, dels ha ett stabilt fundament och en klar lins för att kunna börja förstå vårt inre och oss själva. Denna del kommer vi fokusera mer på sista veckan av kursen men under kursens gång tränar du upp alla tre delarna genom mindfulnessövningarna.

Mindfulness tränar vi på två sätt som du kommer lära dig under denna kursen. Det ena är i mitt i livet, när vi gör allt det vi brukar göra, samtalar, äter, duschar, tränar, jobbar, pluggar med mera. Det andra är genom specifika övningar, mindfulnessmeditationer.

Vad är meditation?

Generellt brukar ordet meditation innebära övningar där meditatören fokuserar på något särskilt med en viss avsikt. T ex. kan meditatören upprepa vissa ljud (mantran) eller visualisera bilder. Meditationsformer återfinns hos troende inom flertalet av världsreligionerna, även kristendom och judendom, men oftast tänker vi nog på buddhism och yoga när vi hör ordet meditation.

Meditationsövningar i mindfulness kan beskrivas som en systematisk träning av dessa tre mänskliga egenskaper: Närvaro, sinnesjämvikt och sinnesklarhet. Men till skillnad från fysisk träning, där vi max kan träna några timmar om dagen innan kroppen behöver vila och återhämtning, kan vi faktiskt meditera hela tiden, inte bara när vi sitter stilla. För det enda som krävs för att utföra en mindfulnessövning är att vi uppmärksammar våra tankar, känslor och sinnen, med så mycket sinnesjämvikt vi kan anbringa, och följer hur de förändras i detta ögonblicket.

Men för att börja förstå vad meditation handlar om genom vår upplevda erfarenhet, så att det inte bara är ett tomt ord, så lägger vi vanligtvis en viss tid om dagen på “formell övning” där vi endast övar mindfulness, utan att göra någonting annat samtidigt.

Varför behöver vi träna mindfulness?
Om du inte redan känner dig tillräckligt motiverad, så beskriver jag här två punkter som kan väcka din slumrande drivkraft att öva mindfulness 🙂

Den första är kort och gott: Vi är inte utvecklade för att vara lyckliga. Genom miljontals år av evolution har vårt sinne, vår hjärna och vår kropp utvecklas för att vi så effektivt som möjligt ska:

• Överleva faror och hot
• Hitta en partner
• Fortplanta oss och skydda våra barn

Ingenstans på denna lista står det något om att vi ska vara lyckliga och tillfredsställda på kuppen. Däremot så är det just sökandet på tillfredsställelse som för oss mot dessa evolutionära mål. När vi känner hunger, fryser eller har ont så drivs vi av obehaget att bli av med denna känsla och emot tillfredsställelsen av att äta, eller att komma in i värmen i hemmets trygga vrå. Tyvärr så tenderar tillfredsställelsen av att nå dessa och alla andra mål vi kan tänkas ha, vara väldigt kortvarig då vårt sinne genast hoppar till nya tankar och planer eller potentiella hot vi behöver skydda oss från.

Forskaren och psykologen Paul Gilbert har tillsammans med en rad forskare formulerat en modell som beskriver hur evolutionen format våra drifter och delat in dessa i tre olika lägen. Ett hotläge, ett målfokuserat läge och ett tillfredsställt läge. Vi kommer gå in på dessa mer i detalj i nästa vecka men en viktig poäng tills dess är att många av oss idag befinner oss i alldeles för hög grad i hotläget och det målfokuserade läget vilket på sikt sliter på vår kropp, vår hjärna och våra relationer. (6)

I dagens samhälle är det nämligen inte bara omedelbara hot som vårt sinne kan reagera på och aktivera en kaskad av stressresponer och ställa om kroppen till “hotläget”. Istället kan vi känna oss hotade av tanken på att förlora jobbet, risken att drabbas av diverse sjukdomar eller oro inför en osäker och föränderlig framtid.

Vi kan också fastna allt för ofta i det målfokuserade läget tack vare den konstanta tillgängligheten till facebook, email och sms i mobilen, något som också aktiverar nervsystemet och gör kroppen förberedd för handling.

En del forskare går så långt som att mena att många av de välfärdssjukdomar och psykiatriska diagnoser vi ser i dagens samhälle till stor del beror på att människans drifter och instinkter inte är anpassade för att leva i det moderna samhället med allt vad det innebär såsom internet, snabbmat, sociala nätverk med tusentals människor, nyheter från katastrofer, krig och olycker över hela världen dagligen, och pappersformade hot istället för fysiska, i form av räkningar och deadlines. (7)

Genom mindfulnessträning kommer dessa tre motivationslägen bli mer balanserade till följd av att vi inte lika ofta hamnar hotläget eller det målfokuserade läget som en reaktion på minsta lilla distraktion utan istället kan befinna oss allt oftare och längre i det tillfredsställda läget.

Vad händer i hjärnan när vi övar mindfulness?

Att sinnet förändras av meditation visste människor för tusentals år sedan. Men att hjärnan skulle ändras av medveten träning av sinnet, det var knappast något som mottogs med entusiasm i den dåtida hjärnforskningen.

Hade du frågat en professor inom neurologi, vetskapen om hjärnan, på 70-talet eller tidigare huruvida vår hjärna växer hela livet? Då hade du säkert fått svaret: Nej, vilken vansinnig idé! Vi vet att hjärnan slutar växa någonstans i tjugoårsåldern..

Precis som att vi slutar växa på längden i tonåren, antog man (felaktigt) att hjärnan slutade växa strax efter detta. Tack vare att man inte hade något sätt att mäta celltillväxten i hjärnan levde denna myt kvar inom neurovetenskapen under nästan hela 1900-talet. Ända fram till en banbrytande studie som gav nytt ljus i frågan. 1998, när jag var 9 år gammal, så publicerade Peter S. Eriksson (en Göteborgare!) en studie som kom att förändra världens syn på hjärnan för alltid.

I peters banbrytande experiment kunde de genom en mycket kreativ lösning mäta mängden nybildade celler i hippocampus hos svenska cancerpatienter under en viss tid och påvisa hur en ökning hade skett. Denna metod var dock riskfylld för forskarna själva då ämnen som användes var hälsovådliga. Dessutom gick det inte att få ett exakt antal på hur många celler som nybildats. Det dröjde ända till i år, i Juni 2013, då en forskargrupp på Karolinska institutet i Stockholm använde sig av det faktum att en radioaktiv isotop av kol, kol-14 (som används inom arkeologiska tidsbestämningar), har lagrats in i våra hjärnar tack vare atombombssprängningar på mitten av nittiotalet. Genom att mäta dessa kunde de få fram att i snitt så nybildas 700 hjärnceller varje dag i vår hippocampus. Detta leder till att 1.75% av cellerna byts ut årligen. (8)

Hippocampus är ett område i hjärnan som är viktigt för både vårt arbetsminne, inlärningsförmåga och fokus och det är också det område som är allra mest adaptivt till våra upplevelser, med störst nybildning av hjärnceller men också förtvining, då hjärncellerna i Hippocampus är extra känsliga för stresshormoner. (9)

I studier på deltagare i mindfulnesskurser har man sett en ökning av celler i Hippocampus och en minskning i Amygdala, ett område som ibland går under namnet “hjärnans alarmcentral” då Amygdala aktiveras när vi omedvetet detekterar ett hot i vår omgivning eller tänker på något farligt eller oroande. (10)

Den tredje förändringen man tydligt kan se av mindfulnessmeditation är ökad aktivitet i hjärnområdet Insula, ett område relaterat till vår förmåga för självkännedom, känslomedvetenhet och kroppsreglering, samtliga är förmågor vi tränar upp genom mindfulness. (11)

OBS.
I texterna under den här kursen använder jag konsekvent ordet “sinne” från engelskans “mind” när jag talar om vårt medvetande, det är lite kortare o mer praktiskt så.

Allt börjar med självkännedom?

Enligt legenden så var uttrycket “Know thy self”, förstå dig själv eller känn dig själv, inristat på ingången i Apollons tempel i staden Delphi i antikens Grekland. Flera av de mest berömda grekiska filosoferna menade även att självkännedom var det viktigaste för människan att sträva emot, vilken följande citat vittnar om:

The only true wisdom is in knowing you know nothing – Socrates

Knowing yourself is the beginning of all wisdom – Aristoteles

Även i österled finner vi att denna förståelse av oss själva varit av yttersta vikt, i ett en diktsamling skriven av Lao Tzu – Tao Teh Ching, en av de viktigaste skrifterna inom taoismen, finner vi följande citat:

Knowing others is intelligence; knowing yourself is true wisdom, mastering others is strength; mastering yourself is true power

Många menar att forntiden Indien och dess många kulturer har varit vaggan för majoriteten av dagens världsreligioner och filosofiska traditioner.

”This is true knowledge, to seek the Self as the true end of wisdom always”– Krishna, Bhagavad Ghita

Bhagavad Gita är en hinduistisk berättelse som utspelar sig som en konversation mellan gudomen Krishna och prinsen Arjuna. I deras konversation får Arjuna råd hur han ska hantera sitt liv, sina moraliska dilemman och hur han han ska nå självkännedom. I andra skrifter finner vi ett liknande tema:

The Self lies beyond the senses and can only be understood by him who knows It
Those who realize the Self are forever free from the jaws of death

Upanishaderna är en samling berättelser inom hinduismen och i Katha Upanishaden förtäljer historien om hur döden lär en ung och nyfiken pojke, Nachiketa, om vikten av självkännedom och om det är möjligt för någon att undgå döden och isåfall hur.

Även i buddhismens olika skepnader, från såväl Theravadabuddhism i sydostasien till den tibetanska buddhismen och dess inslag av yogiska traditioner, till Zenbuddhism i Japan med sina tillskott av taoistiska tankegångar och japanska folktraditioner, så finner vi självkännedom som en röd tråd. T ex i detta klassiska citat av Dogen, en berömd zenmästare från 1200-talet:

To study the Way is to study the Self. To study the Self is to forget the self. To forget the self is to be enlightened by all things of the universe. To be enlightened by all things of the universe is to cast off the body and mind of the self as well as those of others. Even the traces of enlightenment are wiped out, and life with traceless enlightenment goes on forever and ever

Dogen

Zenmästare

Sinnesnärvaro

Att ha ett fokuserat sinne som inte lätt låter sig distraheras och vandrar iväg till diverse tankar beskrivs inom Theravadabuddhismen som en av de sju faktorerna i vägen emot upplysning (en annan faktor är avslappning i både kropp och sinne). Dessutom återfinns denna fokuserade egenskap hos sinnet inom yogatraditioner i ordet Samadhi och i tibetansk buddhism som Shamatha. Ordet Zen kommer ursprungligen från ordet Jhana i sankskrit (gammalt indiskt skriftspråk) och Jhana syftar till mentala tillstånd av djup koncentration. I samtliga av dessa traditioner återfinns historier om munkar och yogis som kunnat sitta helt stilla och vara fokuserade på ett enda objekt oavbrutet under timmar i sträck. I denna kurs sätter vi inte ribban riktigt så högt 🙂